arrow
Наш сайт використовує файли cookie
Блог
Стаття
Як скласти збалансоване меню: основи правильного харчування
img
Як скласти збалансоване меню: основи правильного харчування

Як схуднути, прокидатися повним сил та енергії, мати міцний імунітет і тіло своєї мрії, при цьому харчуватися смачно? Ключ до здорового та щасливого життя — у збалансованому харчуванні та вмінні правильно складати меню на тиждень.

Здається складно? Зовсім ні! Приділіть усього 10 хв. прочитанню цієї статті, щоб розкласти все по поличках.

З чого почати? Основи збалансованого харчування 

Все, що потрапляє до організму, напряму впливає на зовнішність та здоров‘я. Наше завдання: почати ставитися відповідально до свого Я, не нашкодити собі, а навпаки наповнити якісною енергією, яка є джерелом хорошого самопочуття, емоційного благополуччя, ефективної розумової праці та щасливого життя загалом. Та для цього варто почати з основ.

 

Три чарівні літери: БЖУ

Білки жири та вуглеводи — тріо речовин, які у певній пропорції мають надходити до організму щодня. Правильний баланс БЖУ буде залежати від цілі: набрати, скинути вагу, покращити фізичний стан м’язів і тд. 

Кожен з трьох фундаментальних поживних речовин виконує свою функцію. 

Жири — це складні ефіри гліцерину та вищих жирних карбонових кислот. Поділяються на тваринні, рослинні і комбіновані. Їх не варто боятися: жири необхідні організму для енергії, росту клітин, захисту органів і засвоєння деяких видів вітамін. Кожен грам жиру дає організму близько 9 калорій, що майже вдвічі більше, ніж дають білки чи вуглеводи.

Джерела жирів: оливкова і соняшникова олії, масло, сир, риба, сало, горіхи, насіння та ін.

Вуглеводи — природні органічні сполуки, що складаються з молекул вуглецю та води. Це те, що забезпечує організм енергією. У тілі вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка просто необхідна для нормальної роботи мозку і багатьох процесів. 

Вуглеводи поділяються на прості та складні: моно- та полісахариди. Перші, що переважно знаходяться у солодощах, напівфабрикатах і т.д., викликають різкий стрибок цукру в крові та сприяють небажаному виділенню великої порції інсуліну. Підвищений інсулін, у свою чергу, негативно впливає на всі системи організму. Все це виснажує вуглеводні запаси печінки та крові, шкодить підшлунковій, стає причиною набору ваги та передчасного старіння.

Складні ж вуглеводи складаються з довгих ланцюжків простих вуглеводів, тому розщеплюються і засвоюються повільніше та забезпечують триваліший заряд енергії без шкоди для організму. 

Джерела складних вуглеводів: коричневий рис, бобові, зелена гречка, горіхи, овочі, деякі фрукти та ін.

Білки — складова кожної клітини в організмі. Білок необхідний для синтезу тканин, виробництва ферментів та гормонів, захисту тканин й органів та ін. На відміну від жирів і вуглеводів, організм не накопичує білки і постійно потребує нових надходжень.

Джерела білків: молоко й молочна продукція, м’ясо, риба, яйця, квасоля, сочевиця, горох, кіноа та ін.

Нутриціологія виділяє ще одне важливе поняття, яке часто ставлять на перше місце у дієтах. Калорії — це умовна назва одиниці енергії, яка здатна нагріти 1 грам води на 1 градус. Добова кількість калорій, а також розрахунок БЖУ залежить від багатьох факторів. 

Проте ми в ART FOODS віримо, що набагато важливіше не підраховувати кожну з’їдену калорію, а підходити до формування раціону з розумом, обдумано і без фанатизму (залишаючи місце простим і таким приємним “хочу”).

Головні заповіді правильного харчування 

Як зберегти молодість, прискорити метаболізм та розробити власне меню для здоров’я ШКТ? Експерти та нутриціологи вже дали відповідь на це питання.

Тарілка здорового харчування — це проста інструкція, за допомогою якої кожен може сформувати своє щоденне меню зі здоровими продуктами. Тарілка здорового харчування = рекомендований експертами гарвардської школи охорони здоров’я щоденний раціон по формулі:

 

  • 50% щоденного раціону: овочі та фрукти.

 

  • 25%: цільнозернові, макарони твердих сортів пшениці або корисні крупи (пшениця, кіноа, гречка, неочищений рис, сочевиця, перлова та ін.).

 

  • 25%: білки різного походження (курка, горіхи, бобові, риба, яйця, молочні продукти та ін.).

 

  • Рецепти для здорового харчування також мають включати рослинні олії (оливкова, кунжутна, кукурудзяна та ін.). Норма горіхів - 2 ст.л.на день.

 

Маємо для вас ще одну корисну пораду: плануйте меню збалансованого харчування на тиждень вперед. Так ви зекономите сили, час та кошти, а дилема “що приготувати сьогодні” зникне назавжди! Можна обзавестися спеціальним щоденником, щоб вести розклад харчування та періодично оновлювати список страв новими цікавими рецептами й ідеями. 

Збалансоване харчування, приклад меню на тиждень 

Не чекайте понеділка! Розпочніть корисну звичку харчуватися правильно вже сьогодні. А щоб допомогти, ми пропонуємо почати із нашого меню на тиждень з урахуванням принципів збалансованого харчування.

 

Понеділок

Сніданок: кукурудзяна каша з фруктами або ягодами.

Обід: Суп з куркою + бурий рис з овочами.

Вечеря: морквяна запіканка з горіхами. 

 

Вівторок

Сніданок: омлет з сиром і шпинатом + фрукт на смак. 

Обід: гречка з котлетами на пару та сезонний салат. 

Вечеря: відварна риба та овочі на пару.

 

Середа

Сніданок: творог з горіхами та медом.

Обід: червона сочевиця з грибами.

Вечеря: теплий салат з телятиною. 

 

Четвер

Сніданок: сулугуні з зеленню в лаваші або з цільнозерновим хлібом + відварене яйце.

Обід: рисовий салат з травами та лимонною заправкою. 

Вечеря: курятина з морквою та зеленим горошком.

 

П’ятниця

Сніданок: рис з родзинками та насінням. 

Обід: овочевий суп-пюре з грінками та салат з капустою і яблуком.

Вечеря: салат з зеленню і тунцем.

 

Субота

Сніданок: кабачкові млинці + стакан кефіру або відварне яйце.

Обід: овочевий суп з кускусом + фарширований легкою начинкою перець. 

Вечеря: запечена курка з овочами і сиром фета. 

 

Неділя

Сніданок: гранола з сухофруктами + банан/яблуко. 

Обід: боул з Кіноа та броколі.

Вечеря: кролик у сметані + салат з овочів, заправлений оливковою олією. 

 

 

Сподіваємося, наші поради допоможуть вам полюбити правильне харчування. І пам'ятайте, що навіть у збалансованому раціоні є місце для наших маленьких слабкостей та бажань, головне — любити свій організм та підходити до власного здоров'я осмислено. Адже найголовніше у вашому житті — це ви самі! 

lotus petals