Ідеальний аналог м’яса чи неповноцінне джерело білка? Про бобові ходить багато легенд, та що говорять про це спеціалісти? Давайте розбиратися! 

Дієтологи радять додавати до свого раціону багаті мінералами, вітамінами, макро- та мікроелементами бобові: квасолю, сочевицю, маш, горох та ін. Смачний і недорогий продукт може стати гідним джерелом білка. Поживність та доступність — головні переваги бобових. Проте, перш ніж додавати до свого раціону цінний продукт (якщо ви не звикли до його вживання) або заміняти ним м’ясо, рекомендуємо почати з розуміння основ.

Джерело вегетаріанського білка

Білок є одним із найважливіших макронутріентів, від якого залежить стан нашої шкіри, нігтів, суглобів, м’язів та і всього здоровʼя загалом. Хронічна нестача білка буде провокувати проблеми з багатьма процесами організму. А вам це точно не потрібно!

На етапі, коли здорова людина вирішує відмовитися від тваринного білка або частково замінити його, важливо заповнити пробіл іншими джерелами протеїну, аби не потрапити у дефіцит*.

“Продукти із вмістом рослинного білка можуть повністю замінити продукти тваринного походження,” — це правди чи міф?

Рослинний білок справді може стати альтернативою традиційного, проте доведеться складати якісне меню. Що це означає? В рослинних джерелах білка присутні незамінні амінокислоти, але не в повному обсязі (саме тому їх називають неповноцінними джерелами). Проте ця проблема легко вирішується: аби заповнити нестачу, достатньо поєднувати різні види рослинного білка у раціоні протягом дня.

Золотим стандартом такого поєднання вважається формула “злакові + бобові”. Під злаками у даному випадку ми розуміємо гречку, кіноа, амарант і тд. Вправно складене меню — запорука смачного харчування та здорового життя!

Але при його складанні враховуйте, що нормою білка на день вважається 1г мінімум на 1кг ваги (цей показник дещо відрізняється у залежності від статі, віку, активності й ін.). Нагадуємо, що 1г м’яса (наприклад) не дорівнює 1г білка.

*Просимо бути особливо уважними, якщо Ви маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, і в такому разі консультуватися з лікарем.

Міфи те легенди: бобові

Про бобові у якості замінника білка ми вже зрозуміли. А які ще міфи ходять навкруги вживання цієї групи продуктів?

1. Міф №1: Білки з бобових майже не засвоюються.

Цей міф ми чули багато разів! Що говорять про нього спеціалісти:

Дійсно, аби “дістатися” до білка у рослинних клітинах, нашому організму треба спочатку перетравити їх вуглеводну мембранну. Цей процес виглядає дещо складнішим для перетравлення у порівнянні із засвоєнням тваринного білка, але не є проблемою для шлунку: в кінцевому випадку організм все одно перетравлює рослинний білок та засвоює до 80 його відсотків, що є чудовим показником.

2. Міф №2: На бобові завжди є реакція організму у вигляді газів.

Як насправді:

Бобові у силу специфіки свого складу дійсно здатні викликати підвищене газоутворення, чим можуть спричинити певний дискомфорт. Проте такого ефекту можна позбутися! Як це зробити, читайте нижче.

3. Міф №3: Протеїн— єдине, заради чого варто включати у раціон бобові. 

Що ми про це думаємо:

Рослинний білок — приваблива, проте далеко не єдина перевага цінної групи продуктів! Бобові містять у собі харчові волокна та крохмаль, що є хорошою живильною основою для кишкової флори. Окрім того, склад багатий на бета-картони, вітаміни групи В і РР, а також такі мінеральні речовини як, наприклад, залізо, кальцій та ін.

Як подружитися із бобовими?

Якщо нам важко перетравлювати їжу, найчастіше у цьому винні не продукти, а стан нашого ШКТ. Тому завжди варто спочатку вилікувати травну систему, а вже потім експериментувати з їжею. 

А ось декілька порад про те, як можна позбутися дискомфорту при вживанні бобових для здорової людини:

• Для легшого перетравлення та засвоєння бобових, дуже важлива їх правильна термічна обробка. Готувати продукт варто на повільному вогні й довго, аби не зруйнувати структуру макронутріента.
• Перед приготуванням рекомендується замочити боби. Для цього існують різні способи, проте об’єднує їх головна порада: змінювати воду кілька разів, аби вимити токсичні речовини.
• Сіль додавати вже тоді, коли страва буде практично готовою.
• Так само, різного роду добавки, як от томатна паста, цукор або оцет, додавати у кінці.
• А от спеції можна класти під час приготування — так бобові отримають насичений смак і аромат. А ще маємо для вас секретний список спецій, які здатні нейтралізувати ефект газоутворення після поїдання бобовими! Про них написали нижче.

Дуже частою причиною різкої реакції на бобові є те, що організм просто не звик до перетравлення такої групи продуктів. Рішення: поступово вводити у раціон боби, і вже за 2-3 тижні небажаний ефект після їх вживання зникне. Починати варто із легших для шлунку сочевиці або машу.

З чим їсти

Смакуйте бобами у поєднані із овочами у будь-якому вигляді — це смачно і корисно! А от поєднання з м’ясом краще обмежити: воно може виявитися заважким для організму. Те саме стосується молочних продуктів, риби та яєць: протипоказів немає, проте ці сети можуть дещо обтяжувати шлунок.

Коли є здуття — рекомендуємо додавати до бобових такі спеції: кроп, фенхель, куркуму, кориандр. Вони нейтралізують небажаний ефект.

А мінуси у бобових існують?

Бобові мають у своєму складі антинутріент фітінову кислоту, яка може (якщо нею зловживати) перешкоджати засвоєнню деяких мінералів. Проте замочування бобових значно знижує її рівень у продукті до безпечного та нешкідливого.

Крім того боби мають високий вміст алкалоїдів, що інколи можуть викликати розлади шлунку. 

Як і з кожним іншим продуктом, треба бути уважним до недоліків його споживання. Проте боятися їх не варто — а лише бути уважними до свого шлунку, прислуховуватися до його бажань, а за потреби — консультуватися з лікарем.  

Сподіваємося наш матеріал був для вас корисним і допоміг розібратися в основних моментах, пов’язаних із вживанням бобових.

Бажаємо вам здоровʼя, друзі, та смачних страв на сімейному столі!